push up flessioni piegamenti

Push up: tutto quello che devi sapere sulle flessioni

27 Maggio 2021

Chiamali pure push up, flessioni o piegamenti sulle braccia: la sostanza non cambia. Parliamo, in ogni caso, di un vero classico dell’allenamento a corpo libero, in grado di attivare non solo i muscoli, ma anche coordinazione, flessibilità, resistenza ed equilibrio. Infatti, non stupisce che i piegamenti sulle braccia siano immancabili nella formazione di militari o agenti di polizia.

Molti ritengono che i push up stimolino in primo luogo i muscoli del petto. Ma, se non lo sapevi, il corpo umano è composto da oltre 650 muscoli e un piegamento a terra ne allena circa 200. Mica male, no? Ad esempio, stimolano i muscoli che mantengono eretta la postura del corpo: il muscolo sacrospinale, che estende la colonna vertebrale e la mantiene diritta; e il muscolo grande e il muscolo piccolo rotondo, che spingono le scapole verso l’esterno. Vediamo gli altri.

Push up: quali muscoli allenano

Oltre ai muscoli già detti, che ci aiutano a tenere una postura eretta, i piegamenti sulle braccia ne allenano molti altri. Eccoli.

Pettorali: grande e piccolo pettorale, nel movimento di spinta verso l’alto. Deltoidi: sono i muscoli delle spalle e aiutano pettorali e tricipiti nel movimento di estensione del braccio quando ci si spinge in alto. Tricipiti: sono i muscoli che fanno estendere il braccio.

Quindi, i muscoli che sono coinvolti in maniera secondaria, nello stabilizzare il corpo in posizione rettilinea. Addominali: retto dell’addome, obliqui e trasverso (insieme ai glutei), che non fanno inarcare eccessivamente la schiena in zona lombare, mantenendo una posizione neutra. Quadricipiti: i muscoli delle cosce tengono le gambe tese. Lombari: i muscoli della bassa schiena (quadrato dei lombi, paravertebrali) contribuiscono a tenere il bacino non troppo in alto. Glutei: anche loro stabilizzano la postura, impedendo al bacino di cadere verso terra.

Se eseguiti correttamente, i push up, attraverso diverse variazioni e modalità di progressione permettono a tutti di potenziare i propri muscoli, dal principiante al patito di sport. Un recente studio approfondito dell’università di Harvard ha permesso di stabilire una correlazione tra il numero di flessioni realizzate senza interruzioni e la salute del cuore. Le persone che riuscivano ad eseguire 40 o più flessioni di fila registravano un rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari inferiore al 96%.

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Push up: come eseguirli

Per eseguire correttamente i push up, piega lentamente le braccia allontanando le spalle all’indietro e spingi il petto verso terra in modo lento e controllato. I gomiti sono leggermente piegati e tendono all’indietro. Durante la fase di discesa, inspira. La testa è perfettamente allineata con la colonna vertebrale. Scendi fintanto che senti di poter riuscire a mantenere il corpo in tensione. Una volta arrivato al punto massimo di profondità, inizia a sollevarti verso l’alto in modo controllato. Durante la fase di risalita, espira.

Ci sono poi errori importanti da evitare, per non incappare in inattesi infortuni. Fai attenzione alla posizione del gomito, delle mani e alla giusta linea del corpo (schiena curva). Farsi seguire e consigliare da una figura professionale è sempre opportuno. A seconda dei muscoli che si vogliono rinforzare, esistono tante varianti dei piegamenti sulle braccia, da annoiarsi mai. Per iniziare a familiarizzare con i push up, inizia con piegamenti semplificati o piegamenti in ginocchio. Se non riesci ancora ad eseguire le normali flessioni, prova la versione con le ginocchia appoggiate a terra. Una variante suggerita di frequente anche alle donne.

Questi altri tipi di push up. Close Grip Push Up: i cosiddetti piegamenti a presa stretta si differenziano da quelli tradizionali nella distanza di appoggio delle mani ravvicinate. Diamond Push Up: fino a quasi far combaciare i pollici e gli indici (lo spazio che si verrà a creare avrà la forma di un diamante). Peak Push Up/ Pike Push Up: ottimo allenamento per petto e spalle, il corpo va infatti a formare una V. Single Leg Push Up: piegamento su una gamba sola il peso è distribuito solo su tre punti. One Hand Push Up: piegamento con un braccio solo. Clapping Push Up: con battito di mani per allenare forza e velocità.

Lo sapevi? Il 21 gennaio 2017 la canadese Mia Hepburn ha effettuato 808 piegamenti sulle braccia consecutivi. Nell’ottobre del 1980 la giapponese Minoru Yoshida era arrivata a quota 10.507 senza interruzioni. Ti è già venuta voglia di allenarti vero?

Foto in alto: Ayo Ogunseinde / Unsplash.com
Foto al centro: Mil Tech Pharma LTD / Unsplash.com