La minestra di ceci della vigilia di Natale, uno tra i tanti antipasti delle feste, oppure le lenticchie di Capodanno e altri piatti a base di legumi arrivano ogni anno in questo periodo sulle nostre tavole. Ma non dovremmo limitarli a queste ricorrenze annuali né al loro significato di piatti poveri o fortunati.
I legumi sono infatti parte fondamentale della dieta mediterranea, nonché importante componente della piramide alimentare. Costituiscono infatti la miglior fonte proteica di origine vegetale, con un apporto quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e vicino a quello di molti alimenti di origine animale.
Si contraddistinguono poi come alimento ibrido, in grado di addurre un buon quantitativo di carboidrati e micronutrienti: fosforo, potassio, calcio, ferro, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e, se freschi, anche vitamina C. Sono quindi quasi privi di grassi e ricchi in fibre, utili perciò a mantenersi in forma, favorire il benessere intestinale e tenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
Hanno inoltre un positivo impatto sulla pressione sanguigna, la quale può costituire un rischio per le malattie cardiovascolari. Favorendo infine la sensazione di sazietà, grazie a fibre, proteine e carboidrati a lenta digestione, una dieta a base di legumi aiuta a controllare il peso.
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Legumi: possono sostituire la carne?
I legumi, a livello di nutrienti, sono simili alla carne e in quanto tali sono in grado di apportare una quota di carboidrati e proteine. Queste ultime però non sono tutte uguali, ma si distinguono proteine di origine vegetale e animale. Il valore biologico delle prime è inferiore alle seconde, essendo carenti in metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali. Tale carenza può essere bilanciata abbinando i legumi ai cereali e rendendo così il pasto più equilibrato e completo.
Inoltre nei legumi i livelli di ferro sono più bassi e non ci sono grassi saturi. Per facilitare l’assorbimento del ferro in essi contenuto, è opportuno abbinare una fonte di vitamina C come succo di limone. Per insaporire i piatti è sempre possibile condire con spezie ed erbette.
I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana, preferibilmente secchi, ma anche in scatola o surgelati. Sono ideali in minestre calde, in insalata, con semi o frutta secca e in farina per focacce e dolci.
Tuttavia, in alcune condizioni è necessario limitarli, ad esempio se si soffre di problematiche intestinali, patologie autoimmunitarie o anche dermatologiche, come la psoriasi. Essi contengono sostanze, dette lectine e saponine, che possono creare fastidi all’intestino.
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