Lo stacco da terra o deadlift è il re degli esercizi nel fitness, in quanto coinvolge gran parte dei muscoli del corpo umano.
Richiede una concentrazione totale, prima e durante l’esecuzione. Ha questo nome, deadlift, perché indica il “sollevamento di un peso morto”, non con l’energia potenziale, proprio perché il bilanciere è fermo a terra. L’importanza è percepire che nello stacco da terra non si tira, ma si spinge.
Non è un esercizio semplice e va eseguito in modo corretto, sia per la sicurezza nella postura, sia per l’esatta definizione muscolare. È sempre consigliato farsi seguire dal proprio istruttore o personal trainer ed evitare ogni rischio.
Stacco da terra o deadlift: la dinamica
Lo stacco da terra o deadlift nasce come esercizio di potenza, il cui scopo è il sollevamento del maggior numero di chili, coordinando nel migliore dei modi tutti i muscoli in un solo gesto.
La sua dinamica prevede massima attenzione: fissare un punto davanti a sé, in modo da non creare troppe tensioni a livello cervicale; tenere il collo ben rilassato (evitare movimenti bruschi e forzature); porre le spalle sopra o al massimo leggermente avanti al bilanciere; coordinare gambe e spalle; inspirare e contrarre la muscolatura prima di partire (riempire la pancia d’aria permette la contrazione e l’aumento di compattezza della schiena).
Il lavoro di gambe è riassumibile in estensione della coscia ed estensione del femore (la posizione di partenza prevede che il femore sia leggermente sopra il parallelo del ginocchio).
Come prendere il bilanciere
Ci sono tre modi di prendere il bilanciere: presa doppia prona o classica, in cui entrambe le mani sono rivolte verso di te; presa mista, in cui una mano si pone in pronazione e una in supinazione; presa a uncino, che consiste in una presa doppia prona in cui però il pollice è infilato tra il bilanciere e il dito indice/medio. Il pollice diventa un vero blocco o uncino che impedisce al bilanciere di scivolare. Qualsiasi presa tu scelga, la distanza tra le mani è sempre pari alla larghezza spalle.
Più ci si allontana dalle proprie curve fisiologiche, più aumenta il rischio di farsi male. Ma la parte peggiore è il cambio della curvatura lombare durante l’esecuzione. Per questo è essenziale mantenere le proprie curve per tutto l’esercizio, senza ricercare una particolare posizione.
Ci sono diverse varianti di posizione che è possibile utilizzare per eseguire lo stacco, come deadlift tradizionale o anche squat sumo deadlift, dipende dalle esigenze dello sportivo, ai gruppi predominanti, alle leve e allo stato di salute. Un’altra variante prevede l’utilizzo di due manubri: questa è l’ideale per una maggiore enfasi femorale e per la sua leggerezza e praticità. Un mix di forza e precisione in un solo esercizio.
“Gli stacchi da terra allenano la mente a fare cose difficili” (Mark Rippetoe).
[foto: Victor Freitas / Unsplash.com]
